Laréponse : commencez avec une dose faible, pas plus de 20 à 25 grammes de protéine et consommez-la au moins 30 à 60 minutes avant votre entrainement. Une fois que vous êtes adapté à cette nouvelle routine, jouez avec la posologie et le calendrier pour voir ce qui vous convient le mieux. Après l’entrainement de musculation, consommez Quandon passe les 40 ans, un bon moyen de perdre du poids peut être d’adopter le jeûne intermittent. Pour cela, on jeûne entre 13 et 16 heures par jour, et on mange pendant les heures Sivous faites du sport et que vous avez besoin que vos muscles se développent rapidement, ce n’est plus à réfléchir, ce produit Casein+ est le choix idéal. Il a une composition concentrée en protéines et en glucides importants pour la prise de masse et la récupération musculaire après l’effort. D’une contenance de 2 kg, ce saluta tous voila je fais de la muscu et je prends en parallele des proteines en plus d une alimentation riche en proteines. j aimerais savoir si la proteine en poudre, en l occurence de la whey, doit etre prise avant ou apres la seance. Si c est apres la Legrammage à prendre pendant la prise de masse ne varie pas des dosages généralement recommandés de 3 à 5 grammes de créatine par jour. Elle s’intègre dans le régime alimentaire Vay Tiền Trả Góp Theo Tháng Chỉ Cần Cmnd Hỗ Trợ Nợ Xấu. Publié le 15/09/2014 à 09h42 , mis à jour le 04/10/2018 à 11h32 Publié le 15/09/2014 à 09h42, mis à jour le 04/10/2018 à 11h32 Newsletter Bien VieillirRecevez nos dernières actualités pour rester en forme Doctissimo, met en oeuvre des traitements de données personnelles, y compris des informations renseignées dans le formulaire ci-dessus, pour vous adresser les newsletters auxquelles vous vous êtes abonnés et, sous réserve de vos choix en matière de cookies, rapprocher ces données avec d’autres données vous concernant à des fins de segmentation client sur la base de laquelle sont personnalisées nos contenus et publicités. Davantage d’informations vous seront fournies à ce sujet dans l’email qui vous sera adressé pour confirmer votre inscription. Merci de votre confianceDécouvrez toutes nos autres newsletters. Découvrir Je recommande généralement un apport de 10 à 20g en post-exercice surtout si celui-ci est long et/ou intense, poids corporel dépendant à prendre dans le quart d’heure maximum la demi-heure qui suit la fin de l’effort. Je conseille de consommer les protéines pendant les étirements qui ont généralement lieux dans… De cette façon,Comment reconstruction des protéines après l’effort? Rôle des protéines pendant et après l’effort. Après l’exercice, l’organisme se met automatiquement dans une phase de reconstruction des protéines musculaires appelée anabolisme » dont l’efficacité dépend fortement de la disponibilité en acides aminés et de différents signaux hormonaux, dont l’insuline. Considérant cela,Quelle est la meilleure prise de protéines en musculation? Il y a deux affirmations qui reviennent régulièrement pour la prise de protéines en musculation La première veut qu’on privilégie les glucides de préférence avant l’entrainement et les protéines, plutôt après. La seconde conseille de prendre de la whey juste avant et juste après l’entrainement. La question est aussi,Pourquoi prendre des protéines avant une séance? Il n’est pas recommandé de prendre des protéines avant une séance, car l’effort de digestion et l’assimilation des protéines demandent de l’énergie à l’organisme. Mieux vaut préserver cette énergie pour l’activité musculaire. Quelle est la meilleure protéine pour perdre votre argent? Il est donc important de trouver celle qui conviendra le mieux à vos objectifs et à vos besoins, pour ne pas perdre votre temps et votre argent Protéines en poudre de lactosérum Il s’agit d’une de protéine en poudre pour développer la masse musculaire et favoriser la perte de graisse. Pourquoi prendre des protéines avant l’effort? Les protéines avant l’effort ? Il n’est pas recommandé de prendre des protéines avant une séance, car l’effort de digestion et l’assimilation des protéines demandent de l’énergie à l’organisme. Mieux vaut préserver cette énergie pour l’activité musculaire. De plus, pendant la séance, le muscle n’a pas besoin de protéines, … Comment manger avant votre entrainement de musculation? Avant votre entrainement de musculation, il faudra manger des aliments riches en énergie, pour vous donnez un maximum de détermination pendant votre séance, et cela jusqu’à la fin. Pour se faire, il faudra consommer de la nourriture riche en lipides et en protéines. Manger avant la musculation des fruits secs, comme les amandes, … Combien de protéines par jour pour un entraînement? Environ 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour seront bénéfiques pour la plupart. Le lactosérum est considéré comme la meilleure option pour un shaker pré ou postentraînement. Un shaker pré‐entraînement peut être pris une ou deux heures avant l’entraînement, en fonction de vos taux de digestion personnels. Quelle est la quantité de protéines par jour? Le calcul est basé sur le nombre de grammes de protéines par kilo de poids corporel, par jour g / kg / jour. Les hommes et les femmes sédentaires ont besoin d’environ 0,8 g / kg. Un entraînement en endurance fait grimper cette quantité à 1,2 – 1,4 g / kg / jour. Comment avaler les protéines après l’entraînement? Mais il est judicieux de mettre le paquet sur les protéines après l’entraînement de musculation. En pratique, vous pouvez par exemple avaler juste après l’entraînement 40 grammes de whey protéine avec une source de sucres rapides, comme deux ou trois cuillères de miel avec une banane. Combien de protéines par jour pour la musculation? Combien de protéines par jour pour la musculation ? En musculation, il est conseillé de consommer entre 1,2 à 1,8 g/kg/j de protéines. Pour un athlète de 80 kg, il doit prendre entre 96 et 144 grammes de protéines par jour. Combien de protéines pour un athlète? En musculation, il est conseillé de consommer entre 1,2 à 1,8 g/kg/j de protéines. Pour un athlète de 80 kg, il doit prendre entre 96 et 144 grammes de protéines par jour. Pendant les périodes d’entrainement plus léger, pour l’entretien de la masse musculaire, un apport inférieur ou égal à 1,6 g/kg/j semble suffisant. Comment se faire avant votre entrainement de musculation? Partir à votre salle de sport le ventre vide n’est pas une bonne idée. Avant votre entrainement de musculation, il faudra manger des aliments riches en énergie, pour vous donnez un maximum de détermination pendant votre séance, et cela jusqu’à la fin. Pour se faire, il faudra consommer de la nourriture riche en lipides et en protéines. Quelle est la meilleure solution pour la musculation? Autre solution qui fonctionne tout aussi bien, deux tranches de pain complet accompagnées d’un shaker traditionnel de whey protéine. Par la suite, 30 minutes après ce repas, il faudra manger avant la musculation une poignée de fruits secs. Comment apporter la protéine avant l’entraînement? Avant l’entraînement, l’apport en protéine peut se faire via la consommation de viande maigre comme des filets de poulet ou de dinde, d’oeufs, de poisson blanc, de protéines végétales comme le tofu ou le seitan, ou encore par l’absorption de protéines en poudre sous la forme de whey ou de poudre de protéine végétale. Comment compléter votre apport en vitamines avant la musculation? Pour compléter cet apport en énergie, vous pouvez manger avant la musculation un fruit comme une pomme, une poire etc. C’est une excellente façon de donner à votre corps les vitamines dont il a besoin pour la séance de musculation qui vous attend. Quelle est la meilleure protéine pour le muscle? Pour résumer, nous vous conseillons La whey, l’une des protéines les plus complètes pour la construction de muscle. La caséine, pour diminuer la dégradation musculaire et profiter d’une libération lente. Les protéines végétales, comme la protéine de pois ou de plantes mixtes, pour les végétariens ou les intolérants au lactose. Quelle est la meilleure protéine pour la prise de masse? Cependant, la caséine est aussi une protéine appréciée en prise de masse, lorsqu’elle est consommée au coucher. Elle se digère pendant le sommeil et contre le catabolisme musculaire. Choisissez votre protéine pour la prise de masse selon les objectifs que vous vous êtes fixés une prise de masse sèche, ou une prise de masse extrême. Comment choisir votre supplément de protéine? A l’heure du choix de votre supplément de protéine, il faut d’abord s’orienter vers le type de protéine caséine, whey ou weight gainer selon les objectifs de supplémentation. Ensuite, on pourra sélectionner la forme, la mixabilité et bien sûr le goût de la préparation. Faut-il prendre la protéine en poudre avant ou après l’entrainement ? C’est une question que tous les pratiquants de musculation se posent. On entend bien souvent que la prise de protéines la plus importante est celle d’après l’entrainement. Mais ceux qui en prennent avant la séance ont-ils raison ? On fait le point sur le meilleur moment pour la prise d’un shaker de protéines et les compléments adaptés à une prise avant l’entraînement. Quel est le meilleur moment pour prendre des protéines avant ou après l’entrainement ? Il y a deux affirmations qui reviennent régulièrement pour la prise de protéines en musculation La première veut qu’on privilégie les glucides de préférence avant l’entrainement et les protéines, plutôt seconde conseille de prendre de la whey juste avant et juste après l’entrainement. Les 2 sont fausses ! La première, car la musculation n’utilise que très peu le glycogène comme source de carburant mais plutôt la créatine phosphate Filière anaérobie alactique.La deuxième, parce qu’il n’est pas souhaitable de s’entrainer sur la digestion, le sang étant alors concentré autour des organes digestifs plus que dans les muscles. Or, pour limiter la congestion il n’y a pas mieux ! Savoir quand prendre ses protéines, en podcast [intégration podcast] Faut-il prendre des protéines avant l’entrainement ? Prendre des protéines avant de faire de l’exercice est utile pour ceux qui cherchent à développer leurs muscles. Car les protéines sont les constituants des muscles. Avant l’effort, l’utilisation des protéines assure le ravitaillement en acides aminés dont le corps a besoin pour devenir plus fort et se développer. Les protéines participent également à la fabrication d’hormones indispensables à la croissance musculaire. De plus, les protéines anticipent la réparation musculaire qui aura lieu suite aux micro-traumatismes créés par l’ boissons de protéines contenant un peu de glucides apportent l’énergie nécessaire aux entrainements intenses. Cela peut servir certains jours, mais en général cela n’est pas nécessaire. Et dans ce cas, le shaker de protéines doit être pris de préférence 1h30 avant la séance, sinon gare à la digestion… Découvrez d’autres conseils pour bien prendre vos protéines en poudre. Privilégier les BCAA ou pre workout avant l’entrainement Les BCAA avant l’entrainement Prendre des BCAA avant l’entrainement a un effet bénéfique pour alimenter vos muscles durant la séance. Les BCAA ne nécessitant pas d’effort de digestion, ils vont aller directement nourrir vos muscles. Cela va empêcher le catabolisme induit par l’effort et limiter la casse tout en amorçant la synthèse des protéines. D’autre part, des études ont également démontré que la prise d’acides aminés avant une séance augmentait la combustion des graisses pendant la séance et se poursuivait même durant 24H. Les BCAA vont aller directement nourrir vos muscles C’est utile, surtout si vous suivez un régime pauvre en glucides, car les BCAA peuvent aussi avoir un rôle de carburant pour vos muscles et permettent de supporter l’intensité, même avec un faible niveau de glycogène. La L-carnitine acide aminé non essentiel prise avant l’entrainement renforce l’action des BCAA en permettant de mobiliser les graisses comme source de carburant. Les BCAA à boire avant, pendant et après la séance sont donc particulièrement adaptés à l’entrainement de musculation. Les boosters preworkouts Les preworkouts comme indiqué dans leur nom, sont à prendre avant l’entrainement, pour améliorer les performances et augmenter le niveau d’énergie de l’organisme. Véritable stimulant, le pre-workout est riche en caféine ou Vitamine B3 mais aussi en acides aminés qui agissent sur la congestion et l’endurance comme l’arginine, la Beta-alanine ou la L-Carnitide. On retrouve aussi souvent de la créatine, acide aminé très utilisé en musculation pour augmenter la force et les performances sur des efforts courts et intenses. Ce mélange d’acides aminés accompagne l’entrainement en stimulant la force et la congestion pour un volume maximum. Prendre un shaker de protéines après l’entraînement ? La prise d’un shaker de protéines après l’entrainement améliore la récupération et booste l’anabolisme. C’est la fenêtre anabolique la plus importante, dans l’heure suivant l’entrainement, pour reconstruire les fibres musculaires en leur apportant les matières premières de la construction musculaire. Associer protéines et hydrates de carbone après la séance permettrait de réduire le taux de cortisol dont la hausse est provoquée par l’entrainement. Mais si vous n’êtes pas particulièrement sec ou avez pris un repas dans les 3 heures qui précèdent, votre corps devrait avoir suffisamment d’énergie pour faire face à la séance et brûler les graisses. La consommation de protéines après l’entrainement est le moment crucial pour améliorer la récupération et booster l’anabolisme. Ce qu’en disent les études Une étude portant sur des hommes plus ou moins jeunes a démontré que l’utilisation de protéine après l’exercice élevait significativement la synthèse de protéine, quel que soit l’âge. Selon cet étude, consommer la protéine après l’entrainement serait donc plus favorable à la synthèse des protéines et augmenterait les résultats de l’anabolisme en nourrissant la masse musculaire. Toutefois, les acides aminés avant la séance ou les suppléments de pré-workout qui contiennent des BCAA seraient bénéfiques, alors que l’association protéines/glucides post-exercice éviterait la fonte musculaire. On sait que les acides aminés interviennent directement dans la fabrication des protéines de vos muscles. Ils ont également un rôle dans la synthèse des protéines après l’exercice. Quelle protéine choisir à quel moment ? Difficile de déterminer la protéine la plus adaptée parmi la large gamme disponible, voici quelques conseils pour choisir la protéine adaptée à vos objectifs Avant l’entrainement pour sa rapidité d’action et sa digestibilité, il vaut mieux privilégier la whey proteine protéine de lactosérum, naturellement riche en BCAA ou faire le choix d’acides aminés prédigérés et donc hautement assimilables. Après l’entrainement, la caséine peut faire le job avec son action longue durée et abreuver vos muscles d’acides aminés sur le long terme surtout si votre prochain repas est éloigné. L’assimilation lente des protéines en fait le complément alimentaire idéal au coucher pour nourrir la masse musculaire pendant la nuit. Si vous êtes en prise de masse, c’est aussi après l’entrainement que la collation de protéines + glucides, autrement dit, un weight gainer sera la plus propice à la synthèse des protéines. Intolérant au lactose ou végétarien, l’utilisation de protéines végétales est une alternative à base d’oléagineux, légumineuses, graines ou céréales. Quand prendre de la protéine en poudre pour la musculation ? Les protéines peuvent être prises à plusieurs moments pertinents de la journée Les protéines s’avèrent aussi très utiles entre les repas et loin de ceux-ci, l’organisme ne pouvant pas en assimiler une quantité trop importante à chaque le matin, les protéines mettent fin au catabolisme de la nuit et redéclenchent l’ collation dans la journée, elles vous l’entrainement, elles rendent votre séance plus l’entrainement, elles réparent vos muscles et stimulent la protéines le soir évitent le catabolisme de la nuit et œuvrent pour la croissance avec vos hormones. En bref, il est important de bien prendre des collations à base de protéines, proches de vos heures d’entrainement, que ce soit avant ou après pour booster l’anabolisme la croissance et limiter le catabolisme fonte musculaire. Cela dépend de votre objectif et de l’heure de vos principaux repas et de vos séances. A vous de tester la formule qui vous convient le mieux. Sous forme d’acides aminés, l’effort de digestion est moindre qu’avec les protéines et se prête donc à la collation avant et pendant l’effort. Plus de conseils autour des protéines Combien de protéines par jour pour se muscler ?Les protéines en poudre danger et effets secondaires ?La protéine sans entrainement est inefficace pour la masseLa musculation après 50 ans apport en protéine et entraînementPourquoi associer protéine et créatine ?Quelle est la meilleure protéine en poudre ?Les aliments riches en protéines pour la musculationQuelle protéine pour maigrir ?Quelle est la meilleure protéine pour la prise de masse ?Pourquoi prendre un petit-déjeuner protéiné ?Quelle protéine pour prendre du muscle sec ?Faut-il prendre des protéines les jours de repos ?La protéine de bœuf pour la masse sèche ? Source American Journal of Clinical Nutrition, Publisher online November 17-2010, Journal of Strength and Conditioning Research 2007. Journal of physiology. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. B Esmarck, J L Andersen,S Olsen, E A Richter,M Mizuno and M Kjær. Physiol. 2001 Aug 15; 535Pt 1 301–311. Photo Les pratiquants de musculation soignent particulièrement leur alimentation afin de pouvoir gagner en volume musculaire de manière durable. Les protéines sont connues pour jouer un rôle important dans la construction musculaire, comme nous l’avons vu dans le précédent article. L’œuf dur est une source de protéines souvent consommée en grande quantité par les sportifs. Comment l’intégrer dans son alimentation ? Que peut-il apporter à l’organisme ? Pour quelles raisons ne faut-il pas non plus en abuser ? Focus sur l’œuf dur et ses spécificités. L’œuf dur source de protéines et bien plus encore L’œuf dur tout le monde a déjà consommé cet aliment très courant. En salade, au petit-déjeuner ou dans un plat son usage est fréquent. En parallèle, je t’invite à lire Petit-déjeuner en sèche Comment bien commencer la journée ? Voici une vidéo explicative afin de savoir comment choisir ses oeufs en musculation L’oeuf composition Si les adeptes de musculation intègrent fréquemment l’œuf dur dans leur régime alimentaire, c’est parce qu’il renferme des protéines complètes, mais pas seulement. Il faut savoir que l’œuf contient de nombreux minéraux et vitamines. Dans le blanc d’œuf, on retrouve des acides aminés essentiels au bon fonctionnement de l’organismes l’isoleucine, la leucine ou encore la valine. Le jaune, quant à lui, est connu pour fournir deux antioxydants de la famille des caroténoïdes. Il procure aussi de la choline, qui est primordiale dans le développement et le fonctionnement du cerveau. Je vous invite à lire également Pourquoi les vitamines sont nécessaires en musculation ? En résumé l’œuf est un véritable concentré de nutriments, il fait partie des super-aliments. L’œuf et la digestion Certains sportifs ont pris l’habitude de consommer les œufs crus pour optimiser la prise de masse musculaire. Pourtant, ce n’est pas la meilleure façon de profiter des bienfaits de l’œuf ! D’une part, les protéines sont mal assimilées par notre corps lorsqu’elles sont consommées crues. D’autre part, l’œuf cru est très peu digeste ! Il est essentiel de cuire l’œuf pour pouvoir bénéficier de ses multiples vertus et particulièrement des nombreuses protéines qu’il contient. Pour compléter vos connaissances, vous pouvez lire L’anabolisme musculaire Comment booster sa prise de masse ? En parallèle, voici une vidéo explicative pour savoir combien de protéines consommer en une journée L’œuf dur pourquoi est-il si prisé en musculation ? Les sportifs raffolent de l’œuf dur et nous avons tous en tête les body-builders qui les consomment à la pelle, à tout moment de la journée. Mais qu’est-ce-que l’œuf apporte réellement et pourquoi est-il important dans l’alimentation des pratiquants de musculation ? Rappel sur les protéines La protéine est essentielle à l’organisme. Dans la pratique courante du sport, elle est appréciée pour son rôle constructeur de la fibre musculaire. Le muscle est en effet en tissu qui se forme à partir des protéines pour cette raison, apporter une grande quantité de protéines à votre corps permet d’agir sur votre masse musculaire. En parallèle, vous pouvez lire Le rôle des protéines dans votre alimentation en musculation ? Lors de votre entraînement de fitness ou de musculation, vous allez mettre vos muscles à rude épreuve et provoquer des lésions. Les protéines permettront de réparer le muscle et de reconstruire les fibres endommagées encore plus fortes. C’est de cette façon que vous vous constituez, jour après jour, une masse musculaire plus importante. Les bienfaits de l’œuf dur L’œuf est un véritable trésor pour les sportifs ! Il est considéré comme l’aliment de référence en termes de protéines. Manger deux œufs par exemple vous apportera autant de protéines que 100 grammes de viande ou de poisson. Un article ne complément La viande rouge en musculation supprimer ou pas ? Il présente l’avantage d’être très peu calorique par rapport à tous ses apports nutritionnels mais aussi d’être beaucoup plus économique que la viande et plus facile à préparer. Consommé au petit-déjeuner, il offre un effet coupe-faim beaucoup plus efficace que les produits à base de céréale. Ainsi, dès le matin, il permet de se sentir rassasié pour un nombre de calories extrêmement réduit une aubaine pour les sportifs qui cherchent à maîtriser leur apport en graisse. L’œuf dur vous reste 2 heures dans l’estomac tandis que l’œuf au plat ne vous tiendra au corps que vingt minutes. Consommer des œufs durs vous procurera des protéines mais aussi du fer et de nombreuses vitamines, qui seront essentielles pour mener à bien votre entraînement sportif et pour rester en forme. Vitamines L’œuf est une grande source de vitamines B de toutes sortes. Ces micronutriments jouent un rôle très important dans le fonctionnement de notre organisme. Il faut savoir cependant que cette vitamine est hydrosoluble et que par conséquence, notre corps ne peut pas la stocker il faut donc en consommer chaque jour pour ne pas avoir de carence. La vitamine B agit indirectement sur l’assimilation des protéines en augmentant notre métabolisme. Elle agit sur le système immunitaire mais aussi sur le fonctionnement du système nerveux. Les vitamines B se révèleront donc être des alliées de choc pour une santé de fer et pour un organisme et un mental reboostés. Protéines complètes L’œuf contient des protéines dites complètes. C’est-à-dire qu’elles sont constituées de tous les acides aminés dont notre corps a besoin, en opposition aux protéines incomplètes, qui en contiennent seulement quelques-uns. La plupart du temps, les protéines incomplètes sont les protéines végétales. Un article à ce sujet Végétalien et musculation prise de masse pour vegan Choline La choline est indispensable à l’organisme. Elle sert à créer différentes substances qui participent au bon fonctionnement des muscles, à la fabrication de la membrane des cellules ou encore à la mémoire. La choline permet de maintenir le métabolisme actif et s’avère donc particulièrement importante lorsque l’on suit un plan de remise en forme ou lorsque l’on pratique la musculation au quotidien. La choline aide notamment à réduire la fatigue, ce qui sera un atout important pour faire plus de répétitions pendant votre entraînement. Pour obtenir une liste complète des aliments Les aliments riches en Choline et liste des Sources de repas Intégrer l’œuf dur dans son régime alimentaire Nous avons vu que l’œuf dur procure des nombreux bienfaits à l’organisme et qu’il est un vrai allié lorsque l’on pratique la musculation. Mais comment l’intégrer dans son alimentation quotidienne ? Peut-on réellement en consommer à volonté ? Quel œuf choisir ? Il existe une grande variété d’œufs disponibles sur le marché. Il faut savoir qu’au niveau de l’apport en protéines, vous en trouverez autant dans tous les œufs, peu importe le type. La différence va surtout se jouer au niveau de la santé et de la qualité. Les œufs bios sont largement recommandés car ils sont beaucoup plus sains. Par exemple, une poule élevée en plein air et bien nourrie pourra produire des œufs avec un jaune moins saturé en graisses. Je vous invite à lire en parallèle Les lipides en musculation tout savoir sur ce nutriment Le deuxième point important est de vérifier que l’œuf soit bien frais, pour éviter des troubles digestifs. Si vous avez un doute sur votre œuf, vous pourrez faire le tri grâce à cette astuce en le plongeant dans l’eau, l’œuf frais coulera. Si l’œuf n’est plus bon, il flottera. Fréquence de consommation L’œuf est une source de protéines qui peut se consommer à différents moments de la journée. Cependant, comme tout nutriment, il est déconseillé d’en abuser et il doit absolument s’intégrer dans un régime alimentaire équilibré afin d’éviter les carences. Si vous souhaitez inclure l’œuf dur dans votre alimentation, vous pouvez le consommer au petit déjeuner, pour faire le plein de vitamine B dès le début de la journée. Il pourra également remplacer la viande ou le poisson dans votre repas du midi mais le moment où il sera le plus bénéfique pour votre organisme, ce sera après votre entraînement. Des conseils à ce sujet Repas du midi Comment faire une bonne prise de masse ? C’est en effet à ce moment là que la réparation des fibres musculaires va commencer et que les protéines pourront jouer pleinement leur rôle. Attention cependant à ne pas surconsommer de protéines l’apport journalier recommandé varie entre 0,8g et 1,6g par kilo selon les efforts physiques pratiqués au cours de la journée. Si vous consommez trop d’œufs, vous allez apporter à votre organisme plus de protéines qu’il est nécessaire, provoquant certains risques notamment au niveau du rein et du foie. Il n’existe pas un nombre limite d’œufs à consommer par jour vous devez tout simplement respecter vos besoins caloriques et nutritionnels. Il est donc hors de question de suivre les tendances qui émergent sur le web et qui consistent à consommer des dizaines d’œufs durs par jour afin d’augmenter rapidement en masse musculaire au-delà d’être inefficace, cette habitude se révèlera dangereuse sur le long terme. Je vous invite à consulter Combien de gramme de protéines par jour pour progresser ? Nous allons pour finir cet article nous intéresser aux risques liés à une consommation excessive d’œufs durs. Les limites de l’œuf dur Le jaune d’œuf La consommation d’œufs dans le cadre d’un régime ou de la pratique sportive régulière est souvent controversée, à cause du jaune d’oeuf. Pourtant, le jaune renferme aussi des nutriments très importants et des vitamines essentielles. Cependant, il est vrai que le jaune d’œuf est très riche en cholestérol mais aussi en lipides et en graisses saturées. C’est pour cela qu’il est préconisé de consommer des œufs durs de manière raisonnable et dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée. En cas de risques ou d’antécédents de maladies cardiovasculaires, la consommation du jaune d’œuf est par contre totalement déconseillée. Je vous conseille de lire Le jaune d’oeuf en musculation bon ou mouvais ? Une meilleure alternative l’œuf mollet ou poché Si le blanc doit impérativement être cuit pour profiter au mieux des bienfaits de l’œuf et pour qu’il soit digeste, le jaune doit plutôt rester moelleux pour conserver ses vertus. Pensez donc à varier votre consommation d’œufs et à les préparer sous forme d’œuf poché ou d’œuf mollet. L’excès de protéines L’œuf dur, ou l’œuf de manière générale, est une excellente source de protéines mais il ne doit pas se substituer à une alimentation équilibrée. Il est important d’apporter à votre organisme le ratio de glucides, de lipides et de protéines nécessaire à son bon fonctionnement, sans abus et sans carence. Faut-il prendre sa créatine avant ou après votre séance d’entraînement ? Voici une question qui revient souvent chez les athlètes de force et dont la réponse varie autant qu’il y a d’avis. Il s’agit d’une question plus complexe qu’il n’y parait avec des études cliniques qui mettent en avant qu’il est plus bénéfique de la prendre avant ou après… Cela s’explique simplement par le fait que ces deux fenêtres sont en fait complémentaires pour bénéficier des effets de la supplémentation en créatine. On vous explique le meilleur moment pour prendre la créatine, complément alimentaire le plus populaire des pratiquants de musculation et autres sports de force. La prise de créatine est stratégique avant la séance d’entraînement pour bénéficier de son rôle de synthèse d’énergie instantanée pour le corps et de maintien des premières contractions musculaires. Plus de force, plus de répétitions et des charges plus élevées ! Toutes les conditions pour une hypertrophie supérieure des fibres musculaires, favorables à la croissance musculaire et au gain de force. La supplémentation en créatine avant l’entraînement consolide la réserve de créatine disponible pour vos muscles, appelée phosphocréatine ou créatine phosphate. Il est recommandé de prendre la créatine avec une boisson glucidique qui facilite son assimilation en même temps que les glucides. La combinaison gagnante pour les muscles créatine et préworkout Si la prise de créatine avant l’entraînement est considérée comme le meilleur moment, c’est surtout lorsque la créatine est prise en combinaison avec un préworkout, avec ou sans stimulant comme la caféine. Les nutriments et ergogènes de ces deux compléments s’associent et se cumulent parfaitement pour de meilleurs effets et résultats sur les performances physiques. Les stimulants agissent sur le système nerveux notamment la caféine et freinent l’oxydation du glucose tandis que la créatine stimule la régénération de l’ATP avant l’oxydation du glucose. Les nutriments présents dans les formules de préworkout comme les vitamines du groupe B, les acides aminés ou les minéraux accompagnent en effet parfaitement les effets de la créatine, souvent présente dans les formules. Combien de temps prendre la créatine avant l’entrainement ? Pour bénéficier des effets de la créatine et des pré-workout, il est recommandé de respecter un temps d’assimilation On recommande la prise du mélange de préworkout + créatine 15-20 minutes avant l’ cas de prise de la créatine en poudre seule avec ou sans glucide, on prévoit 30 à 45 min pour une bonne assimilation. Pourquoi prendre de la créatine après l’entraînement ? La fameuse fenêtre anabolique » post-entraînement dont la durée divise la communauté scientifique, un moment idéal après l’exercice pour apporter un maximum de nutriments à l’organisme et aux muscles en particulier. Si les avis divergent sur la durée de cette fenêtre, les études restent unanimes sur le fait que l’organisme est particulièrement réceptif à l’assimilation des nutriments après la séance d’entraînement. Mélanger la créatine monohydrate et protéine whey, gainer Il est ainsi possible d’ajouter une dose de 3g de créatine monohydrate sous forme de poudre à un shake de protéine whey lactosérum, protéine végétale ou de gainer. Le but est de remonter vos réserves de créatine au plus bas après l’entraînement. Récupération et prise de masse La créatine a par ailleurs une influence sur des mécanismes physiologiques liés à la récupération post-exercice. Une publication parue dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a été menée par le Pr José Antonio. Selon les résultats de son étude, la consommation de créatine juste après l’entrainement aurait permis un gain de masse maigre de 1,1 kg et de meilleures performances au bench press pour les athlètes participants. La prise combinée de protéine + créatine optimise la croissance de la masse musculaire en optimisant le restockage des réserves de phosphocréatine dans les muscles. Alors, quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine ? Comme nous venons de le décrire, avant et après l’entraînement sont deux moments très intéressants pour bénéficier des effets bénéfiques de la créatine. Ce qui est important en fait est de faire coïncider la prise de créatine à vos horaires d’entraînement Prendre de la créatine avant votre entraînement sera bénéfique pour votre puissance et force pendant l’ une dose après votre séance sera utile à la récupération et prise de masse musculaire. Combien de grammes de créatine par jour dosage ? S’il n’existe pas de consensus précis sur un dosage optimal, la recommandation d’utilisation de la créatine est une dose de 3 à 5 grammes de créatine par jour pour les athlètes de et de musculation. Étant donné le faible apport de créatine contenue dans les aliments carnés, ces quelques grammes de supplémentation en créatine par jour suffisent à augmenter les réserves intramusculaires de phosphocréatine. Inutile de dépasser cette recommandation avec une phase de charge comprenant des doses très élevées de 20g de créatine par jour comme on peut le lire parfois, les études ont montré à cette méthode n’apporte pas de meilleur résultat qu’avec le dosage recommandé. N’hésitez pas à consulter nos recommandations autour de la posologie de la créatine si vous voulez vous assurer de bien utiliser ce complément de la manière la plus efficace. Plus de conseils autour de la créatine Qu’est-ce que la créatine ?Quelle est la meilleure créatine ?La créatine pour les femmes ?Qu’est-ce que la créatine monohydrate ?Pourquoi prendre de la créatine en musculation ?Gainer ou créatine pour la prise de masse ?La créatine pour la perte de poidsLa créatine pour la prise de muscle sec Prendre de la créatine sans faire de sportPrendre de la créatine les jours de reposCréatine et sèche musculaireLes résultats de la créatine au bout de combien de temps ?La créatine est-elle efficace ?Créatine et sport d’endurance quelle utilité ?La créatine avant de dormir bonne idée ?La créatine présente-elle un danger ou des effets secondaires ?Faut-il boire beaucoup pour prendre de la protéine ? Sources Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 1036 “The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength” Authors J. Antonio and V. Ciccone. Photo

prendre les proteines avant ou apres le sport